悉尼2019年3月21日 /美通社/ -- 睡眠對(duì)集中注意力很重要，但隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠會(huì)不會(huì)也是保持大腦健康的關(guān)鍵呢？在今年的世界睡眠日，悉尼大學(xué)新成立了腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心 (CogSleep)，該中心正致力于探索睡眠和癡呆癥之間的關(guān)聯(lián)。
睡眠不足給健康帶來(lái)許多影響，包括兒童肥胖和老年人癡呆等風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)2018年全國(guó)睡眠數(shù)據(jù)報(bào)告顯示，中國(guó)人平均每晚只睡6.5小時(shí)，低于建議的8小時(shí)睡眠時(shí)間。而由于工作和生活的壓力，六成90后睡眠不足。
悉尼大學(xué)大腦與心智中心腦老化項(xiàng)目主任、腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心牽頭人Sharon Naismith 教授說(shuō)：“我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)睡眠在大腦排毒方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。我們的大腦就像一個(gè)管道系統(tǒng)，睡眠起到輔助作用。他幫助清除我們現(xiàn)在已知所有與癡呆癥相關(guān)的毒素和有害蛋白質(zhì)?！?/p>
腦老化與神經(jīng)系統(tǒng)退變性疾病研究中心由悉尼大學(xué)多學(xué)科項(xiàng)目和伍爾科克醫(yī)學(xué)研究所 (Woolcock Institute of Medical Research)共同合作建立，將研究睡眠障礙與神經(jīng)退化的關(guān)系，并開展新的臨床試驗(yàn)測(cè)試創(chuàng)新技術(shù)，以改善對(duì)睡眠障礙的檢測(cè)和治療。
“我們還發(fā)現(xiàn)在癡呆癥癥狀出現(xiàn)之前的10到20年里，其實(shí)大腦已經(jīng)慢慢發(fā)生了變化，這對(duì)老年人來(lái)說(shuō)是一個(gè)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)?！?nbsp;Naismith教授說(shuō)。
來(lái)自悉尼大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)和伍爾科克醫(yī)學(xué)研究所的 Ron Grunstein 教授設(shè)想：“如果我們能夠開發(fā)具有成本效益的創(chuàng)新技術(shù)，識(shí)別出那些容易患癡呆癥的人，并及早治療他們的睡眠問(wèn)題，我們或許就能延緩大腦退化。”
怎樣才能養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣？
以下是十條來(lái)自專家的小建議，讓你每天都有個(gè)好夢(mèng)：
1、養(yǎng)成良好的作息規(guī)律
嘗試每天定時(shí)醒來(lái)，哪怕是周末。良好的作息將有助于幫助建立晝夜節(jié)律，相當(dāng)于建立生物鐘，它能讓人每天晚上在差不多的時(shí)間有睡意并且在早晨自動(dòng)醒來(lái)。
2、在晚上少用手機(jī)
周圍明亮的光線會(huì)給大腦發(fā)出信號(hào)，告訴大腦需要保持清醒。而手機(jī)上不斷收到各種通知以及信息會(huì)讓大腦興奮不已。在晚上把手機(jī)調(diào)到夜間模式減少藍(lán)光，或是干脆抵制誘惑是盡快入睡的好辦法。
3、午后盡量少喝咖啡
咖啡因的生物半衰期需要5-6個(gè)小時(shí)。也就是說(shuō)，如果下午3點(diǎn)喝一杯咖啡，當(dāng)?shù)搅送砩暇劈c(diǎn)，身體里仍然會(huì)有一半的咖啡因。當(dāng)然具體時(shí)間長(zhǎng)短還要取決于個(gè)人的體重、年齡和整體健康狀況。如果是孕婦的話，咖啡因的生物半衰期可以長(zhǎng)達(dá)15個(gè)小時(shí)。
4、注意小睡的時(shí)間
有時(shí)白天小睡會(huì)讓人感到頭昏眼花，因?yàn)樯眢w需要從深度睡眠中醒來(lái)。盡量不要在下午2點(diǎn)以后午睡，因?yàn)檫@樣在晚上會(huì)很難入睡。如果中午必須要小睡片刻的話，盡量安排在下午2點(diǎn)之前并且控制在20分鐘以內(nèi)。
5、設(shè)定合適的房間溫度
合適的房間溫度對(duì)睡個(gè)好覺(jué)起著很重要的作用。如果房間的溫度比較涼爽，人們將更容易入睡?？照{(diào)溫度設(shè)定得過(guò)高或過(guò)低都會(huì)使人輾轉(zhuǎn)難眠，影響睡眠質(zhì)量。
6、保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和鍛煉
適當(dāng)?shù)哪X力和體力活動(dòng)也可以提高睡眠質(zhì)量。有規(guī)律的鍛煉可以讓大腦保持活躍、鍛煉思維能力、提高記憶力及睡眠質(zhì)量。身體活動(dòng)會(huì)增加深度睡眠的時(shí)間，這是身體恢復(fù)能力較強(qiáng)的睡眠階段。
7、警惕焦慮和抑郁征兆
壓力、焦慮和抑郁都可能導(dǎo)致睡眠問(wèn)題或者使現(xiàn)有的問(wèn)題變得更糟。抑郁癥的常見癥狀之一就是失眠和無(wú)法入睡。不要把睡不好和潛在疾病的征兆混淆起來(lái)，這一點(diǎn)要切記。
8、避免睡前運(yùn)動(dòng)和洗熱水澡
深夜運(yùn)動(dòng)會(huì)影響體溫、心率和睡眠周期。在劇烈運(yùn)動(dòng)中身體會(huì)產(chǎn)生一些激素（腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質(zhì)醇）讓人們晚上睡不著。即使能幫助鍛煉，卻不能幫助入睡。泡澡或淋浴時(shí)溫度過(guò)高也會(huì)導(dǎo)致同樣的問(wèn)題。
9、盡量少服用安眠藥
雖然安眠藥可能在短期內(nèi)幫助解決睡眠問(wèn)題，但需要確保對(duì)安眠藥有足夠的了解。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，它們對(duì)睡眠沒(méi)有太大幫助，甚至可能對(duì)身體產(chǎn)生副作用，所以盡可能避免使用安眠藥。
10、警惕睡覺(jué)打鼾和白天嗜睡
阻塞性睡眠呼吸暫停是一種上呼吸道關(guān)閉的現(xiàn)象，它會(huì)打斷呼吸并阻斷氧氣，直到醒來(lái)重新開始呼吸。如果沒(méi)有伴侶告訴自己睡覺(jué)打呼，一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷方法就是如果起床后感到頭疼或者極度嗜睡，就要注意一下是否有睡眠呼吸暫停了。如果擔(dān)心自己的睡眠習(xí)慣，建議去找醫(yī)生咨詢一下情況。
睡眠對(duì)健康至關(guān)重要，不管多忙，都要把睡眠放在首位，并結(jié)合以上的專家建議保證最佳的休息。今夜，睡個(gè)好覺(jué)吧。
